Pour créer un programme sportif avec l'IA gratuitement, ouvre ChatGPT, Gemini ou Claude et donne-lui 6 informations : ton objectif, ton niveau, le temps que tu as par semaine, ton matériel, tes contraintes physiques et ce que tu aimes faire. L'IA te sort un programme sur plusieurs semaines en quelques secondes. Le vrai bénéfice arrive ensuite, quand tu lui racontes tes séances et qu'elle ajuste le programme

Une IA ne te voit pas faire tes mouvements et ne remplace pas un coach ou un médecin. Mais pour structurer tes semaines, varier les exercices et progresser régulièrement, c'est un excellent coach de poche, gratuit

Programme sportif avec l'IA en bref

Les 6 infos à donner à l'IA

Plus tu es précis, plus le programme est utile. Avant d'écrire ta demande, note

1. Ton objectif : perdre du poids, prendre du muscle, courir 10 km, te remettre au sport, être plus souple

2. Ton niveau : débutant complet, reprise après une pause, pratiquant régulier

3. Ton temps : nombre de séances par semaine et durée de chaque séance

4. Ton matériel : rien (poids du corps), quelques haltères, élastiques, salle de sport complète

5. Tes contraintes : douleur au genou, mal de dos, ancienne blessure, horaires

6. Tes préférences : ce que tu aimes et ce que tu détestes (si tu détestes courir, dis-le)

Le prompt de départ à copier

Tu es un coach sportif expérimenté. Crée-moi un programme de 8 semaines

Mon objectif : perdre 5 kg et me sentir plus en forme

Mon niveau : débutant, je ne fais plus de sport depuis 2 ans

Mon temps : 3 séances de 40 minutes par semaine, le lundi, le mercredi et le samedi

Mon matériel : rien, je m'entraîne chez moi

Mes contraintes : j'ai parfois mal au bas du dos

Ce que j'aime : les séances courtes et intenses, je n'aime pas courir

Présente le programme semaine par semaine dans un tableau, avec pour chaque séance les exercices, les séries, les répétitions et le temps de repos. Explique en une phrase comment faire chaque exercice et propose une version plus facile. Augmente la difficulté progressivement

Demande toujours une version plus facile de chaque exercice : c'est ce qui t'évite d'abandonner la première semaine

Exemples de prompts selon ton objectif

Prendre du muscle en salle

Crée-moi un programme de musculation de 12 semaines pour prendre du muscle. Je vais en salle 4 fois par semaine, 1 heure par séance, j'ai 1 an de pratique. Propose une répartition des groupes musculaires, les charges en pourcentage de mon maximum, et une règle simple pour savoir quand augmenter les poids

Courir son premier 10 km

Je cours 20 minutes 2 fois par semaine sans m'arrêter. Prépare-moi un plan pour courir 10 km dans 10 semaines, avec 3 sorties par semaine. Indique pour chaque sortie la durée, l'allure ressentie (facile, modérée, soutenue) et un échauffement

Se remettre au sport à la maison

J'ai 55 ans et je veux me remettre au sport doucement chez moi, 20 minutes par jour, sans matériel. Propose un programme de 4 semaines qui travaille l'équilibre, la mobilité et le renforcement, avec des exercices sans saut

Le suivi : là où l'IA devient un vrai coach

Un programme papier finit souvent abandonné. Avec l'IA, tu reviens dans la même conversation (ou dans un Projet sur ChatGPT ou Claude) après chaque semaine

Bilan de ma semaine 2 : séance du lundi faite en entier, mercredi j'ai arrêté au 2e circuit parce que les fentes me faisaient mal au genou, samedi j'ai trouvé ça trop facile. Adapte la semaine 3 en conséquence

L'IA ajuste : elle remplace l'exercice qui coince, augmente ce qui était trop facile, et garde la cohérence d'ensemble. Tu peux aussi lui demander de te faire une liste de courses ou des idées de repas cohérentes avec ton objectif, en lui précisant tes allergies et tes goûts

Ce que l'IA ne remplace pas

• Une IA ne voit pas ta technique. Pour les mouvements avec charge (squat, soulevé de terre), fais-toi montrer au moins une fois par un coach ou filme-toi et compare avec une vidéo de référence

• Une douleur qui dure n'est pas un sujet pour un chatbot : c'est pour un médecin ou un kiné

• Si tu as une maladie chronique, un problème cardiaque, si tu es enceinte ou si tu reprends après une longue pause à un âge avancé, demande l'avis de ton médecin avant de commencer

• L'IA peut se tromper, comme sur n'importe quel sujet. Si un conseil te paraît bizarre (charges énormes, régime très restrictif), ne l'applique pas. On explique pourquoi dans notre article sur les hallucinations de l'IA

Quelle IA choisir pour son programme sportif ?

Les 4 grands assistants gratuits font très bien l'affaire. Ce qui compte, c'est de garder tout ton suivi au même endroit

• ChatGPT et Claude : les Projets gardent ton programme et tes bilans d'une conversation à l'autre

• Gemini : pratique si tu utilises déjà les outils Google, par exemple pour bloquer tes séances dans ton agenda

• Applications de sport avec IA intégrée : elles ajoutent le suivi automatique, mais sont souvent payantes

Pas encore de compte ? Notre guide sur l'IA gratuite sans inscription te dit lesquelles se testent sans compte, et nos guides comment utiliser ChatGPT et comment utiliser Claude t'aident à démarrer

Questions fréquentes

Quelle IA gratuite pour faire un programme sportif ?

ChatGPT, Gemini, Claude et Vibe de Mistral créent tous un bon programme en version gratuite. Choisis celle que tu utilises déjà pour garder ton suivi au même endroit

L'IA peut-elle remplacer un coach sportif ?

Pour structurer tes séances et te faire progresser, elle fait beaucoup. Pour corriger ta technique, te motiver en face à face et repérer un mauvais geste, un coach reste meilleur

Comment faire un programme de musculation avec ChatGPT ?

Donne à ChatGPT ton objectif, ton niveau, ton nombre de séances, ta durée et ton matériel, puis demande un programme semaine par semaine avec séries, répétitions, repos et règle de progression. Fais le point chaque semaine pour l'ajuster

L'IA peut-elle faire un programme pour perdre du poids ?

Oui, en combinant séances et idées de repas. Évite les régimes trop restrictifs, et parle à un médecin ou un diététicien si tu as beaucoup de poids à perdre ou un problème de santé

Combien de sport faut-il faire par semaine ?

L'OMS recommande aux adultes au moins 150 à 300 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine (ou 75 à 150 minutes d'intensité soutenue), et du renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine

Aller plus loin

Un bon programme sportif avec l'IA tient à une bonne demande. Notre guide comment faire un bon prompt te donne la méthode, et notre guide pour organiser ton agenda avec l'IA t'aide à caler tes séances

C'est ce que tu apprends dans l'axe Apprendre à piloter l'IA avec Kryve